Les Entrainements
Bienvenue sur notre page de blog dédiée aux entrainements
Ici, vous retrouverez des conseils sur les entrainements pour vous aider à atteindre votre objectif et à rester en bonne santé et en forme physique
Avant de parler d’entrainement, nous allons faire un petit point sur le vocabulaire que vous pourrez trouver dans cet article.
- Répétition : consiste à faire un mouvement du début à la fin une seule fois (par exemple 10 répétitions de squats).
- Une série : Se réfère à un nombre quelconque de ces répétitions effectuées en une séquence (par exemple 4 séries de 10 répétitions de squats).
- Fréquence d’entrainements : Nombre de fois où vous vous entraînez sur une période donnée.
- Intensité : décrit généralement l’intensité de l’entraînement, mais les spécialistes de l’exercice et les entraîneurs personnels l’utilisent plus spécifiquement en référence à la quantité de poids soulevée, plus de poids = plus d’intensité, ce qui me semble tout à fait logique.
- Volume : Le nombre total de séries multiplié par le nombre de répétitions pour chacune d’entre elles.
- Rest/pause : Dans le contexte d’une séance d’entraînement, il s’agit du temps d’arrêt/pause entre les séries (exemple faire 1 minute de pause entre chaque série) pour récupérer un peu d’énergie et pouvoir enchainer sur une autre série.
- Périodisation : Se réfère à la division de vos séances d’entraînement en séries et répétitions spécifiques.
Maintenant que nous vous avons expliqués les termes employés, nous vous donnons quelques conseils afin de bien faire votre séance :
Prenez beaucoup de jours de repos (2 jours d’entrainements, un jour de repos). Travaillez plus intelligemment, pas plus fort ! Rappelez-vous que vous vous développez lorsque vos muscles récupèrent, et non pendant vos séances d’entraînement, alors n’allez pas 7/7 jours à la salle de sport.
Échauffez-vous durant 5 à 10 minutes avant de commencer votre véritable entraînement. Votre séance d’entraînement devrait durer entre 45 à 60 minutes.
Utilisez des poids libres ainsi que des machines, il est important de varier.
Respirez correctement, ne retenez jamais votre respiration pendant un exercice.
Avoir un coach sportif afin d’apprendre les mouvements et éviter les blessures surtout au début.
L’horaire de vos séances d’entraînement peut varier selon votre emploi du temps, assurez-vous simplement de les faire. N’oubliez pas de faire du sprint/cardio le matin.
L’essentiel reste de faire du cardio et de s’entraîner avec des poids.
Petit bonus : Les étirements font toujours la différence en termes de masse maigre.
Exemple de plan d’entrainement pour une femme de 40 ans
Jour 1 : Entraînement du haut du corps
Développé couché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Pull-over avec haltère : 3 séries de 12-15 répétitions
Rowing à la poulie basse : 3 séries de 12-15 répétitions
Élévation latérale avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
Flexion de biceps avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 2 : Entraînement des jambes et des fessiers
Squat avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 12-15 répétitions
Extension de jambe à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions
Curl de jambe allongé à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 3 : Cardio et Abdos
30 minutes de cardio modéré (course à pied, vélo, natation, etc.)
Planche : 3 séries de 30 secondes
Crunch : 3 séries de 20 répétitions
Oblique crunch : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté
Reverse crunch : 3 séries de 15 répétitions
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Entraînement du haut du corps
Développé militaire avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Tirage vertical à la poulie haute : 3 séries de 12-15 répétitions
Push-ups : 3 séries de 10-12 répétitions
Rowing unilatéral avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté
Extension de triceps à la poulie haute : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 6 : Entraînement des jambes et des fessiers
Squat sumo avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
Extension de jambe à la machine : 3 séries de 12-15 répétitions
Fentes latérales avec haltères : 3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté
Câble kickback de jambe : 3 séries de 12-15 répétitions
Jour 7 : Repos
Exemple de plan d’entrainement pour un homme de 30 ans
Jour 1 : Entraînement des jambes
Squat barre : 4 séries de 8-10 répétitions
Fentes barre : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions
Extension des jambes : 3 séries de 12 répétitions
Curl de jambe allongée : 3 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Entraînement du haut du corps
Développé couché barre : 4 séries de 8-10 répétitions
Tractions : 3 séries de 8-10 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
Tirage horizontal à la machine : 3 séries de 12 répétitions
Curl biceps barre : 3 séries de 12 répétitions
Extension triceps poulie haute : 3 séries de 12 répétitions
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Entraînement du dos et des épaules
Tirage vertical à la machine : 4 séries de 8-10 répétitions
Rowing barre : 3 séries de 10 répétitions
Tirage horizontal haltères : 3 séries de 10 répétitions
Élévation latérale : 3 séries de 12 répétitions
Oiseau : 3 séries de 12 répétitions
Jour 5 : Entraînement des bras
Curl marteau haltères : 3 séries de 10 répétitions
Curl concentration : 3 séries de 10 répétitions
Extension triceps à la barre EZ : 3 séries de 10 répétitions
Extension triceps un bras poulie basse : 3 séries de 10 répétitions
Curl biceps poulie basse : 3 séries de 12 répétitions
Extension triceps poulie basse : 3 séries de 12 répétitions